명상할 때 잡생각이 많아지는 이유｜생각을 멈추려 하지 않아도 되는 이유

명상을 시작하면 의외의 경험을 하게 됩니다.

평소에는 별로 생각하지 않았던 것 같은데 조용히 앉는 순간 갑자기 해야 할 일이 떠오르고, 지나간 일이 생각나고, 내일의 일정까지 머릿속에 나타납니다.

'명상하려고 앉았는데 왜 생각이 더 많아지는 걸까?'

이렇게 느끼면 명상을 제대로 하지 못하고 있다고 생각하기 쉽습니다.

하지만 명상 중에 생각이 떠오르는 것은 자연스러운 일입니다.

중요한 것은 생각을 완전히 없애는 것이 아니라, 생각에 빠져 있다는 사실을 알아차리고 다시 현재로 돌아오는 것입니다.

명상할 때 왜 잡생각이 많아질까요?

우리는 하루 동안 끊임없이 무언가를 보고, 듣고, 판단하고, 계획합니다.

해야 할 일을 생각하고 사람과의 대화를 떠올리며 앞으로 일어날 일을 예상하기도 합니다.

평소에는 이런 생각을 특별히 의식하지 않고 지나갑니다.

그런데 명상을 위해 잠시 멈추면 평소보다 생각을 더 선명하게 알아차리게 됩니다.

그래서 실제로 생각이 갑자기 많아졌다기보다 원래 있던 생각을 더 잘 인식하게 된 것처럼 느껴질 수 있습니다.

따라서 명상을 시작했을 때 잡생각이 많아지는 것은 반드시 잘못된 현상이 아닙니다.

오히려 자신의 마음이 어떻게 움직이는지 알아차리는 과정으로 볼 수 있습니다.

명상의 목표는 생각을 완전히 없애는 것이 아닙니다

많은 사람이 명상을 이렇게 생각합니다.

'아무 생각도 하지 않아야 한다.'

하지만 생각을 억지로 없애려고 하면 오히려 특정 생각에 더 집중하게 될 수 있습니다.

예를 들어,

'생각하지 말아야지.'

라고 계속 생각하는 순간 이미 생각에 신경을 쓰고 있는 것입니다.

그래서 명상을 할 때는 생각이 떠오르지 않는 상태를 만들려고 하기보다 생각이 떠올랐을 때 어떻게 반응하는지 살펴보는 것이 중요합니다.

생각이 떠올라도 괜찮습니다.

그 생각을 따라가지 않고 다시 현재로 돌아오면 됩니다.

잡생각이 떠올랐을 때 이렇게 해보세요

1. 생각이 떠올랐다는 사실을 알아차립니다

명상 중 갑자기 해야 할 일이 생각났다면 바로 그 생각을 없애려고 하지 마세요.

먼저 간단하게 알아차립니다.

'아, 지금 이런 생각을 하고 있구나.'

이 정도면 충분합니다.

생각의 내용을 자세히 분석할 필요도 없습니다.

2. 생각과 거리를 조금 둡니다

생각이 떠오르면 우리는 자연스럽게 그 생각을 따라가기 쉽습니다.

예를 들어 저녁 약속이 생각났다면,

'몇 시에 만나지?'

에서 시작해

'어디에서 만나지?'

'뭘 먹지?'

'그 사람에게 이것도 물어봐야겠다.'

처럼 생각이 계속 이어질 수 있습니다.

이때 중요한 것은 생각의 내용을 해결하려고 하지 않는 것입니다.

그저 '지금 생각이 이어지고 있구나'라고 알아차립니다.

3. 다시 호흡으로 돌아옵니다

생각을 알아차린 뒤에는 원래 집중하고 있던 대상으로 돌아옵니다.

호흡을 관찰하고 있었다면 다시 숨이 들어오고 나가는 느낌을 느껴봅니다.

코끝을 통과하는 공기의 느낌이나 가슴과 배가 움직이는 감각처럼 자신에게 편안한 대상을 선택하면 됩니다.

4. 또 생각이 떠오르면 다시 돌아옵니다

그리고 또 생각이 떠오를 수 있습니다.

괜찮습니다.

다시 알아차리고 돌아옵니다.

생각 → 알아차림 → 호흡으로 돌아오기

이 과정을 반복합니다.

바로 이 반복 자체가 명상의 연습입니다.

생각에 빠졌다면 실패한 걸까요?

아닙니다.

오히려 중요한 순간일 수 있습니다.

명상을 하다가 몇 분 동안 생각에 빠져 있었다는 사실을 뒤늦게 알아차릴 수도 있습니다.

'나는 명상을 망쳤어.'

라고 생각할 필요가 없습니다.

그 순간부터 다시 시작하면 됩니다.

예를 들어 이런 식입니다.

생각에 빠졌구나.
알아차렸으니 다시 돌아오자.

그리고 호흡이나 몸의 감각을 다시 느껴봅니다.

명상에서 중요한 것은 생각이 한 번도 생기지 않는 것보다 생각에 빠졌다는 사실을 알아차리는 것입니다.

잡생각이 많을 때 도움이 되는 3가지 방법

호흡을 세어보기

생각이 너무 많다면 호흡에 숫자를 붙여보세요.

숨을 내쉴 때마다 하나씩 세면서 1부터 5 또는 10까지 반복합니다.

숫자를 세다가 생각에 빠졌다면 다시 1부터 시작해도 됩니다.

목표는 숫자를 완벽하게 세는 것이 아닙니다.

주의가 다른 곳으로 갔다는 사실을 알아차리고 다시 돌아오는 것입니다.

몸의 감각 느끼기

생각에 집중하기 어려운 날에는 몸으로 주의를 가져와도 좋습니다.

발바닥이 바닥에 닿아 있는 느낌, 손의 온도, 어깨의 긴장, 얼굴 주변의 감각 등을 차례로 느껴봅니다.

생각을 분석하는 대신 현재 몸에서 느껴지는 감각을 관찰하는 것입니다.

생각에 이름 붙이기

생각이 계속 이어진다면 아주 짧게 이름을 붙여볼 수도 있습니다.

'계획.'

'걱정.'

'기억.'

'해야 할 일.'

이처럼 간단하게 알아차린 뒤 다시 호흡이나 몸의 감각으로 돌아옵니다.

생각의 내용을 따라가기보다 생각의 종류만 가볍게 알아차리는 방법입니다.

명상 중 생각을 억지로 없애지 마세요

잡생각을 없애려고 할수록 명상이 힘들어질 수 있습니다.

생각이 떠오르면 그것을 밀어내기보다 잠시 존재하도록 두세요.

그리고 다시 현재로 돌아옵니다.

파도가 계속 밀려오는 바다를 생각해보세요.

파도를 하나하나 없애려고 할 필요는 없습니다.

그저 파도가 오고 가는 것을 바라보면 됩니다.

생각도 비슷합니다.

생각이 떠오르는 것을 막는 것이 아니라 생각이 떠오르고 사라지는 과정을 알아차리는 것입니다.

오늘은 '생각을 없애지 않는 명상'을 해보세요

오늘 명상을 할 때 목표를 조금 바꿔보세요.

'오늘은 아무 생각도 하지 않아야지.'

대신,

'생각이 떠오르면 알아차리고 다시 돌아오자.'

라고 생각해보세요.

5분이든 10분이든 편안한 자세로 앉아 호흡을 느껴봅니다.

생각이 떠오르면 알아차립니다.

그리고 다시 호흡으로 돌아옵니다.

또 생각이 떠오르면 다시 돌아옵니다.

몇 번이나 반복해도 괜찮습니다.

돌아오는 횟수가 많다고 해서 명상을 못하는 것이 아닙니다.

돌아오는 그 순간마다 명상을 연습하고 있는 것입니다.

명상은 마음을 비우는 시간이 아니라 알아차리는 시간입니다

명상을 하면서 잡생각이 많다고 해서 자신의 집중력이 부족한 것은 아닙니다.

생각이 떠오르는 것은 자연스러운 마음의 활동입니다.

중요한 것은 생각과 싸우지 않는 것입니다.

생각을 알아차리고,

다시 호흡으로 돌아오고,

또 생각이 떠오르면 다시 알아차립니다.

이 간단한 과정을 반복하다 보면 명상을 바라보는 방식도 조금씩 달라질 수 있습니다.

오늘 명상을 시작할 때 '생각을 없애야 한다'는 부담부터 내려놓아 보세요.

생각이 떠올라도 괜찮습니다.

그 생각을 알아차리고 다시 지금 이 순간으로 돌아오는 것.

그것만으로도 충분히 좋은 명상 연습이 될 수 있습니다.

한눈에 정리하기

생각이 떠오른다
↓
생각하고 있다는 사실을 알아차린다
↓
생각을 억지로 없애지 않는다
↓
호흡이나 몸의 감각으로 돌아온다
↓
다시 생각이 떠오르면 같은 과정을 반복한다

명상은 생각이 없는 상태를 만드는 시험이 아닙니다.

생각에 빠졌다가도 다시 현재로 돌아오는 연습입니다.

 

 

명상을 처음 시작한다면, 먼저 부담 없이 따라 할 수 있는 5분 명상부터 시작해보세요.

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