스트레스 받을 때 집중이 안 되는 이유와 다시 집중하는 방법

해야 할 일은 분명한데 자꾸 다른 생각이 떠오를 때가 있습니다.

책상에 앉아도 일이 손에 잡히지 않고, 같은 문장을 여러 번 읽거나 휴대폰을 확인하게 되기도 합니다.

특히 스트레스를 많이 받은 날에는 평소보다 집중하기 어려워질 수 있습니다.

"왜 이렇게 집중을 못 하지?"

라고 자신을 탓하기 쉽지만, 스트레스를 받는 상황에서는 마음이 계속 긴장하거나 해결해야 할 문제에 관심을 두기 때문에 지금 해야 할 일에 온전히 집중하기 어려울 수 있습니다.

이럴 때는 억지로 집중력을 끌어올리려고 하기보다 먼저 머릿속의 부담을 줄이고 다시 시작할 수 있는 환경을 만드는 것이 좋습니다.

스트레스를 받으면 왜 집중이 어려워질까?

스트레스를 받으면 머릿속에서 해결해야 할 문제나 걱정이 계속 떠오를 수 있습니다.

겉으로는 책상에 앉아 일을 하고 있어도 마음 한쪽에서는 다른 문제를 계속 생각하고 있는 것입니다.

예를 들어 일을 시작하려고 하는데,

• 아까 들었던 말이 계속 생각나고
• 앞으로 해야 할 일이 걱정되고
• 실수했던 일이 떠오르고
• 해야 할 일이 너무 많게 느껴지고
• 결과에 대한 부담이 생길 수 있습니다.

이런 상태에서는 집중하려고 할수록 오히려 다른 생각이 더 선명하게 느껴질 수 있습니다.

따라서 집중력이 떨어졌다고 해서 무조건 의지가 부족한 것은 아닙니다.

때로는 집중하기 전에 스트레스로 높아진 마음의 부담을 먼저 낮추는 과정이 필요합니다.

집중이 안 될 때 나타나는 흔한 모습

스트레스를 받은 뒤 다음과 같은 변화가 나타날 수 있습니다.

같은 내용을 반복해서 읽는다

글이나 업무 내용을 읽었는데 머리에 잘 들어오지 않습니다.

방금 읽은 내용을 다시 읽게 되고, 일을 시작하는 데 평소보다 시간이 오래 걸립니다.

작은 일에도 쉽게 주의가 흐트러진다

알림이 오지 않았는데도 휴대폰을 확인하거나 인터넷을 열어보게 됩니다.

집중해야 한다는 생각은 있지만 마음이 자꾸 다른 곳으로 향합니다.

해야 할 일이 많게 느껴진다

실제로는 간단한 일인데도 해야 할 일이 한꺼번에 몰려 있는 것처럼 느껴질 수 있습니다.

시작 자체가 부담스럽다

"이것부터 해야 하는데..."

라고 생각하면서도 쉽게 손을 대지 못합니다.

이때는 집중력보다 시작에 대한 심리적 부담을 먼저 줄이는 것이 도움이 됩니다.

스트레스 받을 때 집중력을 회복하는 5가지 방법

1. 해야 할 일을 전부 생각하지 않습니다

집중이 안 될 때 가장 먼저 해야 할 일은 모든 일을 한꺼번에 해결하려 하지 않는 것입니다.

종이에 현재 해야 할 일을 간단하게 적어보세요.

예를 들어,

• 이메일 확인
• 보고서 작성
• 자료 정리
• 회의 준비

처럼 적습니다.

그다음 가장 먼저 해야 할 한 가지만 선택합니다.

"오늘 이것을 전부 끝내야 한다."

가 아니라

"지금은 이것 하나만 시작한다."

라고 생각해보세요.

해야 할 일이 머릿속에서 목록으로 정리되면 막연한 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.

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2. 집중 시간을 짧게 잡습니다

스트레스를 받은 상태에서 처음부터 한 시간씩 집중하려고 하면 부담이 커질 수 있습니다.

처음에는 10~15분 정도만 정해도 좋습니다.

예시

10분 동안 한 가지 일만 하기

→ 2~3분 쉬기

→ 다시 10분 시작하기

처음부터 완벽한 집중을 목표로 하지 않아도 됩니다.

중요한 것은 집중력을 완벽하게 회복한 뒤 시작하는 것이 아니라, 짧게 시작하면서 집중 상태를 다시 만드는 것입니다.

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3. 떠오르는 생각은 잠시 적어둡니다

일을 하다가 다른 생각이 떠오를 수 있습니다.

"아까 그 말을 왜 했을까?"

"이따 이것도 해야 하는데."

"혹시 문제가 생기면 어떡하지?"

이런 생각을 억지로 없애려고 하면 오히려 계속 생각하게 될 수 있습니다.

그럴 때는 메모장에 한 줄만 적어두세요.

"이 생각은 나중에 확인한다."

그리고 다시 현재 하던 일로 돌아옵니다.

생각을 해결하는 것이 아니라 잠시 보관하는 것입니다.

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4. 주변의 자극을 줄입니다

집중력이 떨어졌을 때 의지만으로 버티기보다 주변 환경을 단순하게 만드는 것도 좋습니다.

가능하다면

• 휴대폰을 손이 닿지 않는 곳에 놓기
• 필요하지 않은 인터넷 창 닫기
• 알림 잠시 끄기
• 책상 위 물건 줄이기
• 지금 필요한 자료만 열어두기

등을 해보세요.

집중해야 할 대상과 방해 요소의 거리를 조금만 벌려도 다시 시작하기가 쉬워집니다.

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5. 몸의 긴장을 먼저 확인합니다

스트레스를 받으면 마음뿐 아니라 몸에도 긴장이 남을 수 있습니다.

어깨가 올라가 있거나 턱에 힘이 들어가 있다면 잠시 멈춰보세요.

30초 점검

어깨를 내립니다.

턱의 힘을 풉니다.

손을 편안하게 놓습니다.

천천히 숨을 내쉽니다.

그리고 다시 하던 일로 돌아갑니다.

집중이 안 된다고 계속 자신을 몰아붙이기보다 몸의 긴장을 잠시 낮추는 것이 도움이 될 수 있습니다.

집중이 안 될 때 피하면 좋은 행동

집중력이 떨어지면 무언가를 더 해야 할 것처럼 느껴질 수 있습니다.

하지만 다음과 같은 행동은 오히려 다시 시작하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.

계속 휴대폰을 확인하기

잠깐 확인하려고 시작했다가 다른 콘텐츠를 계속 보게 될 수 있습니다.

여러 일을 동시에 시작하기

집중이 안 되는 상태에서 여러 일을 한꺼번에 시작하면 무엇부터 해야 할지 더 복잡해질 수 있습니다.

집중하지 못하는 자신을 계속 비난하기

"나는 왜 이것도 못 하지?"

라고 생각하면 해야 할 일에 집중하기보다 자신을 평가하는 데 에너지를 쓰게 됩니다.

무조건 오래 버티기

집중이 안 되는 상태에서 시간을 무조건 늘리는 것보다 짧은 단위로 다시 시작하는 것이 현실적일 수 있습니다.

5분 집중 회복 루틴

지금 해야 할 일이 있는데 마음이 복잡하다면 다음 순서로 해보세요.

1분 — 주변 정리

지금 필요한 것만 남겨둡니다.

1분 — 할 일 하나 선택

오늘 해야 할 일이 아니라 지금 시작할 한 가지를 고릅니다.

1분 — 생각 메모

계속 떠오르는 걱정이나 다른 할 일을 짧게 적어둡니다.

1분 — 몸의 힘 빼기

어깨와 턱, 손의 힘을 확인하고 천천히 숨을 내쉽니다.

1분 — 바로 시작

완성하려 하지 말고 첫 단계만 시작합니다.

예를 들어 보고서를 써야 한다면 제목부터 적습니다.

공부해야 한다면 책을 펴고 첫 문장부터 읽습니다.

작은 시작이 집중을 다시 끌어오는 출발점이 될 수 있습니다.

집중이 안 되는 날에는 목표를 줄여도 괜찮습니다

스트레스를 많이 받은 날에는 평소와 같은 양을 처리하기 어려울 수 있습니다.

그럴 때 목표를 낮추는 것을 실패라고 생각하지 않아도 됩니다.

평소에는 한 시간 동안 할 수 있는 일을 오늘은 20분만 해도 괜찮습니다.

중요한 것은

"오늘도 완벽하게 해내야 한다."

가 아니라

"지금 할 수 있는 만큼 다시 시작한다."

라는 방향으로 바꾸는 것입니다.

집중력은 매 순간 같은 수준으로 유지되는 능력이 아닙니다.

스트레스와 피로, 주변 환경에 따라 달라질 수 있습니다.

오늘 집중이 안 된다면 이것만 기억하세요

스트레스를 받은 뒤 집중이 어려워졌다면 먼저 자신을 탓하지 마세요.

다음 네 가지만 기억해도 좋습니다.

• 해야 할 일을 한꺼번에 생각하지 않기
• 지금 할 일 하나만 정하기
• 떠오르는 생각은 메모해두기
• 짧은 시간부터 다시 시작하기

그리고 몸에 힘이 들어가 있다면 어깨와 턱의 힘도 함께 풀어주세요.

집중을 억지로 만들어내려고 하기보다 집중을 방해하는 부담을 하나씩 줄이는 것부터 시작하면 됩니다.

마무리

스트레스를 받으면 평소에는 쉽게 하던 일도 어렵게 느껴질 수 있습니다.

집중이 안 된다고 해서 의지가 약하거나 게으른 것은 아닙니다.

지금 마음속에 너무 많은 생각과 부담이 쌓여 있는 것은 아닌지 먼저 살펴보세요.

그리고 모든 것을 해결하려 하지 말고,

한 가지를 고르고
짧게 시작하고
잠시 흔들려도 다시 돌아오는 것.

그 정도면 충분합니다.

오늘 집중이 잘되지 않는다면 1시간을 버티려고 하지 말고 10분만 다시 시작해보세요.

작게 시작하는 것도 스트레스 속에서 나를 돌보는 방법입니다.