명상할 때 졸릴 때 어떻게 해야 할까?｜잠들지 않고 명상하는 방법

명상을 시작하면 마음이 편안해지면서 오히려 눈이 감길 때가 있습니다.

잠을 충분히 잤는데도 명상만 시작하면 졸리고, 잠깐 눈을 감았을 뿐인데 어느새 고개가 떨어지는 경우도 있습니다.

이럴 때는 이런 생각이 들 수 있습니다.

'명상하다가 잠드는 건 내가 명상을 잘못하고 있는 걸까?'

꼭 그렇지는 않습니다.

명상 중 졸음이 생기는 것은 자연스러운 현상일 수 있습니다. 다만 명상의 목적이 잠드는 것이 아니라 현재의 몸과 마음을 알아차리는 것이라면, 너무 졸릴 때는 몇 가지 방법으로 상태를 조절해볼 수 있습니다.

오늘은 명상할 때 졸리는 이유와 졸음을 줄이면서 명상하는 방법을 알아보겠습니다.

명상할 때 왜 졸릴까요?

명상을 하면 몸과 마음의 긴장이 조금씩 풀릴 수 있습니다.

평소 계속 긴장하고 있던 상태에서 잠시 멈추면 피로감이 더 선명하게 느껴지기도 합니다.

특히 다음과 같은 상황에서는 졸음이 쉽게 나타날 수 있습니다.

• 잠을 충분히 자지 못했을 때
• 피곤한 상태에서 명상할 때
• 식사 직후 명상할 때
• 너무 편안한 자세로 명상할 때
• 어두운 공간에서 명상할 때
• 밤늦게 명상할 때
• 이미 졸린 상태에서 명상을 시작할 때

따라서 명상 중 졸림이 생겼다고 해서 반드시 집중력이 부족한 것은 아닙니다.

현재 몸이 피곤하다는 신호일 수도 있습니다.

졸리다고 해서 명상을 억지로 계속할 필요는 없습니다

먼저 구분해야 할 것이 있습니다.

단순히 몸이 편안해지면서 약간 졸린 상태인지, 아니면 실제로 잠들 정도로 피곤한 상태인지 살펴보세요.

눈을 몇 번 깜빡이면 다시 집중할 수 있다면 자세나 환경을 조금 바꿔보면서 계속할 수 있습니다.

하지만 눈을 계속 감고 있고 정신이 흐려지며 잠이 쏟아진다면 굳이 버틸 필요는 없습니다.

특히 수면이 부족한 상태라면 몸에 필요한 것은 명상보다 휴식일 수 있습니다.

명상을 해야 한다는 생각 때문에 피로를 억지로 참을 필요는 없습니다.

명상할 때 졸리지 않게 하는 7가지 방법

1. 너무 편안한 자세를 피하세요

침대에 누워서 명상하거나 소파에 깊게 기대면 쉽게 졸릴 수 있습니다.

명상할 때는 허리를 자연스럽게 세우고 편안하게 앉아보세요.

등에 지나치게 기대지 않고 머리와 목을 편안하게 유지합니다.

중요한 것은 불편하게 버티는 것이 아니라 깨어 있으면서 편안한 자세를 찾는 것입니다.

2. 눈을 완전히 감지 않아도 됩니다

눈을 감는 것이 편하지 않다면 살짝 뜨고 명상해도 좋습니다.

시선을 바닥의 한 지점에 부드럽게 두고 주변을 편안하게 인식해보세요.

눈을 완전히 감았을 때 졸음이 심해지는 사람에게 도움이 될 수 있습니다.

명상은 반드시 눈을 감아야만 할 수 있는 것은 아닙니다.

3. 밝은 시간에 해보세요

항상 밤에 명상할 필요는 없습니다.

특히 저녁마다 명상할 때 잠이 쏟아진다면 오전이나 낮으로 시간을 바꿔보세요.

아침에 일어난 후 또는 점심시간 이후 잠깐 시간을 내는 것도 방법입니다.

자신이 가장 깨어 있는 시간대를 찾는 것이 중요합니다.

4. 식사 직후는 피하세요

식사 후 바로 명상을 하면 몸이 나른하게 느껴질 수 있습니다.

가능하다면 식사 직후보다는 어느 정도 시간이 지난 뒤 명상해보세요.

식사 후 잠깐 걸은 다음 명상하는 방법도 좋습니다.

몸을 조금 움직인 후 앉으면 졸림을 덜 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 명상 전에 가볍게 몸을 움직여보세요

앉기 전에 1~2분 정도 몸을 움직여보세요.

어깨를 가볍게 돌리고, 목과 팔을 천천히 움직이거나 잠깐 걸어도 좋습니다.

목적은 운동을 하는 것이 아닙니다.

잠시 몸을 깨운 다음 명상을 시작하는 것입니다.

6. 너무 긴 시간을 목표로 하지 마세요

졸린 상태에서 30분이나 1시간을 버티려고 하면 오히려 명상이 부담스러워질 수 있습니다.

처음에는 짧게 시작해보세요.

예를 들어 5~10분 정도로 시간을 정하고 깨어 있는 상태에서 명상을 마치는 것입니다.

시간을 무조건 늘리는 것보다 현재 상태에 맞게 조절하는 것이 좋습니다.

7. 졸음이 느껴지면 호흡보다 몸의 감각으로 돌아오세요

호흡을 관찰하다가 졸음이 더 심해진다면 몸의 감각으로 주의를 옮겨볼 수 있습니다.

발바닥이 바닥에 닿아 있는 느낌을 느껴보세요.

손의 온도나 어깨의 위치도 살펴봅니다.

몸에서 느껴지는 감각을 조금 더 선명하게 알아차리면서 현재로 돌아옵니다.

상황별로 이렇게 해보세요

아침 명상인데 졸릴 때

잠에서 깬 직후라면 몸이 완전히 깨어나지 않았을 수 있습니다.

세수하거나 물을 마시고 가볍게 움직인 뒤 명상을 시작해보세요.

너무 편안한 자세보다는 허리를 자연스럽게 세우고 앉는 것이 좋습니다.

저녁 명상인데 졸릴 때

저녁에는 하루의 피로가 쌓여 있기 때문에 졸음이 더 쉽게 나타날 수 있습니다.

이 경우 명상의 목적을 먼저 생각해보세요.

잠들기 전 마음을 편안하게 하는 것이 목적이라면 졸음이 오는 것이 꼭 문제가 되지는 않습니다.

반대로 깨어 있는 상태에서 명상하려는 목적이라면 시간을 조금 앞당겨보는 것이 좋습니다.

명상할 때마다 잠드는 경우

매번 잠들 정도라면 명상 방법보다 먼저 현재의 피로 상태를 살펴보세요.

최근 수면이 부족했는지, 지나치게 피곤한 상태에서 명상을 하고 있는지 확인해봅니다.

몸이 보내는 휴식 신호를 무시하면서 명상을 이어갈 필요는 없습니다.

졸음을 알아차리는 것도 명상의 일부입니다

명상을 하다가 졸음이 느껴지면 바로 '집중력이 떨어졌다'고 판단하지 않아도 됩니다.

먼저 이렇게 알아차려보세요.

눈이 무거워지고 있구나.
몸이 조금 처지고 있구나.
졸음이 느껴지고 있구나.

이렇게 현재의 상태를 그대로 관찰합니다.

그다음 깨어 있는 상태를 유지하고 싶다면 자세를 바로 세우거나 눈을 살짝 뜨고 호흡으로 돌아옵니다.

중요한 것은 졸음을 없애기 위해 싸우는 것이 아니라 졸음이 생겼다는 사실을 알아차리는 것입니다.

5분 졸음 방지 명상 루틴

명상할 때마다 졸린다면 다음처럼 짧게 실천해보세요.

1분 — 자세 확인

허리를 자연스럽게 세우고 어깨의 힘을 풉니다.

1분 — 눈과 주변 확인

눈을 살짝 뜨고 주변의 밝기와 공간을 느껴봅니다.

1분 — 몸의 감각

발바닥과 손, 어깨의 감각을 차례로 알아차립니다.

1분 — 호흡

자연스럽게 들어오고 나가는 숨을 관찰합니다.

1분 — 전체 알아차리기

졸림, 호흡, 몸의 감각, 주변 소리를 있는 그대로 느껴봅니다.

5분이 지나면 억지로 시간을 늘리지 말고 마무리합니다.

짧더라도 깨어 있는 상태에서 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.

명상과 수면은 목적이 다릅니다

명상하다가 잠이 들었다고 해서 반드시 나쁜 것은 아닙니다.

다만 명상과 수면은 목적이 다릅니다.

수면은 몸과 뇌가 휴식을 취하는 과정이고, 명상은 현재의 경험을 알아차리는 연습입니다.

그래서 명상을 하다가 잠이 들었다면 이렇게 생각해볼 수 있습니다.

'오늘은 내 몸이 명상보다 휴식을 필요로 했구나.'

반대로 깨어서 명상하고 싶다면 다음번에는 시간과 자세, 환경을 조절해보세요.

목적에 따라 접근하면 불필요한 부담도 줄어듭니다.

명상을 잘하고 있는지 졸음으로 판단하지 마세요

명상 중 졸린다고 해서 명상을 못하는 것은 아닙니다.

또 반대로 전혀 졸리지 않는다고 해서 명상을 잘하고 있다는 뜻도 아닙니다.

명상에서 중요한 것은 현재 자신의 상태를 알아차리는 것입니다.

졸리면 졸린 것을 알아차리고,

생각이 많으면 생각이 많은 것을 알아차리고,

몸이 긴장되어 있다면 긴장된 상태를 알아차립니다.

그리고 필요한 경우 자세나 환경을 조절한 뒤 다시 현재로 돌아옵니다.

이렇게 자신의 상태를 바라보는 것 자체가 명상의 중요한 연습이 될 수 있습니다.

오늘은 졸음을 없애려고 하지 말고 먼저 알아차려보세요

다음에 명상하다가 졸음이 느껴진다면 바로 명상을 포기하지도, 억지로 참지도 마세요.

먼저 현재 상태를 살펴보세요.

'지금 몸이 피곤한가?'

'너무 편안한 자세로 앉아 있지는 않은가?'

'명상 시간이 너무 늦지는 않았나?'

그다음 필요하다면 자세를 바꾸고, 눈을 살짝 뜨고, 몸의 감각으로 주의를 가져와보세요.

그래도 잠이 쏟아진다면 오늘은 휴식이 더 필요한 날일 수도 있습니다.

명상은 자신을 억지로 바꾸는 시간이 아닙니다.

지금 내 몸과 마음이 어떤 상태인지 알아차리는 것에서 시작합니다.

졸음이 찾아오는 순간에도 마찬가지입니다.

오늘의 나에게 필요한 것이 명상인지 휴식인지 살펴보는 것.

그것 역시 마음을 돌보는 하나의 방법입니다.